Régime sans sucre

Régime hypocalorique : le guide

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  • La première étape consiste à évaluer vos apports caloriques pour mettre en place un régime qui réduira ces apports de 20 à 30%.
  • Si votre poids est stable, le niveau des apports énergétiques quotidiens peut être évalué par la formule suivante :
    • (11 x poids en kg) + 1250 kcal/jour -pour les femmes
    • (16 x poids en kg) + 1350 kcal/jour- pour les hommes

    Si par exemple vous pesez 85 kg (pour une femme), le niveau de vos apports énergétiques est d’environ 2200kcal/j. En abaissant ce niveau d’environ 500 calories (réduction de 23%), votre régime sera donc à 1700 kcal. L’amaigrissement attendu sera d’environ 500 grammes par semaine, soit 2 kg par mois, ce qui est souvent suffisant. Il est parfois nécessaire d’adapter ultérieurement les apports selon les réactions de chacun ( la perte de poids variant de 30% d’un sujet à l’autre) et en fonction des répercussions psychologiques et physiques du régime.

  • Répartir votre alimentation régulièrement dans la journée
    Trois repas principaux, variés, structurés, doivent être répartis régulièrement sur la journée. Evitez de sauter le petit-déjeûner sous peine d’un grignotage dans la matinée ou d’un rattrapage au repas de midi. Si vous le souhaitez, vous pouvez prendre deux collations équilibrées, l’une en matinée, l’autre dans l’après-midi. Ce fractionnement favorise la réduction des prises alimentaires lors des repas principaux.
  • La place des substituts de repas
    Les substituts de repas actuellement commercialisés peuvent être très pratiques et intéressants dans le cadre d’un régime modérément hypocaloriques. Leur consommation ne doit pas être excessive mais ils peuvent remplacer de temps à autre un repas (au travail par exemple).Ils doivent être complétés par des crudités ou un fruit pour assurer l’apport en vitamines et en fibres alimentaires.

Que manger en pratique?

  • La baisse des apports caloriques repose impérativement sur une réduction des apports en corps gras (lipides) qui ne doivent pas représenter plus de 30-35% des apports énergétiques quotidiens.
  • Les sucres (glucides) doivent représenter 50 à55% des apports énergétiques quotidiens, avec une majorité de glucides dits d’absorption lente ou glucides «complexes» (féculents) et 10 à 15% de glucides dits d’absorption rapide ou «glucides simples» (qui ont un goût sucré).
  • Les apports énergétiques restant (environ 15%) sont assurés par les protéines qui sont fournies par les viandes, les poissons et les ?ufs. Il est important de privilégier les aliments qui contiennent peu de graisses, c’est-à-dire préférer les viandes maigres aux viandes grasses, le poisson à la viande?
  • Il est également important de penser à boire beaucoup d’eau, d’éviter les sodas et jus de fruits qui peuvent être très sucrés ainsi que les boissons alcoolisées qui apportent des calories sans intérêt nutritionnel (1 g d’alcool apporte 7 kcal).

Quelques conseils pour réduire votre consommation de graisses

Réduire la consommation des aliments « visiblement gras» (beurre, charcuteries, fromages, frites, viandes de porc, de mouton?) et des sauces d’assaisonnement à base d’huiles (vinaigrettes, mayonnaises?)

Adopter des modes de cuisson adaptés (cuisson à la vapeur, au gril, avec des poêles anti-adhésives?)

Traquer les matières grasses «cachées» notamment dans les viennoiseries, dans certains plats cuisinés, les chips, cacahuètes, biscuits, crèmes glacées, barres chocolatées?..Ces aliments que nous « grignotons»entre les repas sont souvent très énergétiques .

Avoir recours aux produits allégés en matières grasses ( yaourts, fromages?). Penser à la crème en accompagnement ( pommes de terre, pâtes?) qui contient moins de graisses que le beurre

Les poissons et viandes maigres (dinde, poulet sans la peau) sont particulièrement conseillés

Les épices et aromates sont intéressantes pour rehausser le goût et n’apportent pas de calories

Comment équilibrer votre consommation de glucides ?

Une consommation suffisante de glucides «lents» est conseillée afin de vous rassasier Ils sont apportés par des aliments à faible densité calorique : légumes secs et féculents (lentilles, haricots?), pommes de terre, pâtes, riz, potages, céréales et dérivés (pain).

Les crudités, légumes verts frais et fruits sont indispensables car ils apportent des vitamines et des fibres alimentaires qui permettent d’éviter la constipation.

Les glucides «rapides» doivent être limités. Ils sont contenus dans tout ce qui a un goût sucré: sucre en morceau et en poudre (qui peut être remplacé par un édulcorant de synthèse type aspartam), miel, confiture, gâteaux, barres chocolatées, bonbons?

1 Commentaire(s) Poster un commentaire
régieme séline le 13/05/2016 à 19:32
le suivi médicale est important avant de se lancer le régime pour réussir son perte de poids
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