Régime sans sucre

Principe du régime associé

régime associé

Tant pour maigrir que pour garder ou retrouver la forme et la santé, rien ne vaut une alimentation copieuse, mais de densité calorique basse, riche en légumes, en féculents et en fruits, mais à teneur contrôlée en graisses. Comment traduire ces éléments en pratique quotidienne ? Plusieurs éléments interviennent, réunis autour du concept de « régime associé ».

La sagesse diététique passe par la complémentarité des éléments nutritifs : protéines, lipides, glucides, fibres, vitamines, sels minéraux et boissons. Pour un meilleur effet sur la santé et une plus grande réussite du régime, ces éléments doivent être associés au sein de chaque repas. Cette manière de se nourrir, que l’on pourrait appeler « régime associé », correspond à la meilleure manière de maigrir. Elle repose sur sept règles.

Règle n°1 : Privilégier les glucides

Les glucides fournissent de l’énergie pour les muscles et le métabolisme des cellules de l’organisme. Pour la maîtrise du poids, ils ont l’avantage de bien calmer la faim tout en apportant des calories qui sont en grande partie brûlées avant même de pouvoir être stockées sous forme de graisse corporelle. En sont riches les fruits, les féculents, les céréales, les légumes secs et le pain ; ces aliments devraient constituer la plus large part de nos repas. les aliments sucrés contiennent également des glucides, mais leur consommation doit rester modérée car ils sont souvent trop gras et sont susceptibles de conduire à manger au-delà de ses besoins ; la même réserve s’applique à l’utilisation des édulcorants intenses (ou « sucrettes »).

Règle n°2 : Ne pas oublier les protéines

Si pendant un régime il ne fallait garder qu’un nutriment, ce seraient les protéines : chaque jour et à chaque repas, nos cellules ont besoin que la nourriture leur en apporte. Mais point trop n’en faut, et la quantité que nous devons en consommer reste à peu près constante, quelle que soit par ailleurs notre alimentation : que nous mangions six cents ou trois mille calories par jour, nos besoins protéiques quotidiens se situent entre soixante-dix et cent grammes. Outre celles contenues dans les céréales et les légumes secs, les protéines proviennent des laitages, poissons, œufs, viandes et charcuteries.

Règle n°3 : Limiter les lipides

Les lipides, ou graisses, constituent le nutriment le plus susceptible de faire grossir. Il faut donc apprendre à manger savoureux tout en limitant les quantités d’huile, de beurre, de margarine ou de plats gras. Mais attention à ne pas tomber dans l’excès inverse. À chacun des repas, un apport modéré de lipides est utile pour rendre les mets plus agréables, pour ralentir la vitesse de digestion des glucides et pour fournir les acides gras essentiels à l’organisme.

Règle n°4 : Ne pas oublier les fibres

Pour celui qui désire maîtriser son poids, les fibres ont bien des vertus. Elles calment la faim, elles réduisent la densité calorique des repas, elles ralentissent la vitesse à laquelle on mange. Consommer à chaque repas crudités, céréales complètes (pâtes, riz, pain complet), légumes ou fruits facilite l’amaigrissement puis le maintien du nouveau poids.

Règle n°5 : Il est important de beaucoup boire

En fonction de leur nature, les boissons ont des effets opposés sur la corpulence. Les boissons sucrées apportent environ cent grammes de sucre par litre, soit quatre cents calories : elles n’ont pas leur place sur la table des repas et devraient être réservées à quelques rares événements festifs. En effet, leurs calories sont mal comptabilisées par l’organisme et le goût sucré tend à stimuler l’appétit. Il faut réapprendre à apprécier l’eau. Bue entre les repas, elle calme la faim et satisfait le besoin d’avoir quelque chose en bouche. Consommée pendant les repas elle donne l’occasion d’effectuer une pause et de ralentir la prise d’aliments. Pour sa part, l’alcool n’est pas interdit, à condition d’en limiter la consommation à un verre de vin par repas : mais attention les excès se payent très cher pour la santé.

Règle n°6 : Prendre le temps de bouger

Pour satisfaire l’organisme et éviter de trop consommer, il faut s’attacher à l’ambiance du repas. Asseyez-vous autour de la table, partagez le pain et conversez avec les autres convives, mangez et… ne faites rien d’autre. Des repas négligés, une ambiance stressante ou l’inattention portée à la nourriture favorisent les aller-retours incessants vers le réfrigérateur, la prise automatique (et sans plaisir) de nourriture puis les grignotages intempestifs. Le bon rythme passe tant par la présence des trois repas quotidiens (en n’oubliant pas le petit déjeuner) que par le fait de prendre son temps. Manger lentement en pensant à apprécier les saveurs de sa nourriture suffit parfois pour maigrir.

Règle n°7 : respecter au maximum les règles

Ces règles du « bien manger pour maigrir » sont édictées… pour être enfreintes. La sagesse consiste à profiter pleinement et sans culpabilité des événements culinaires exceptionnels, mais à modérer leur fréquence. Terminez votre dîner au restaurant par une pâtisserie fine, mais sachez utiliser la variété des fruits les autres jours. Le dimanche matin, trempez un croissant au beurre dans votre café au lait, mais revenez au pain et aux céréales peu sucrées pour les autres petits déjeuners. Les jours de fête, appréciez le cassoulet, le couscous ou la choucroute, mais surveillez votre alimentation aux repas suivants. Là comme ailleurs, la sagesse réside dans la mesure.

Règle n°7 bis : Garder un esprit critique

La recherche scientifique en nutrition avance, les notions diététiques évoluent, les modes changent. Sachez utiliser votre bon sens et votre expérience personnelle pour, d’une part, adapter les conseils à votre propre cas, et d’autre part, remettre en cause certaines affirmations parfois trop péremptoires.

Le nouvel équilibre

équilibre alimentation

Pour mettre en pratique ces sept règles diététiques, il faut s’attacher à consommer des aliments complémentaires à chaque repas. En suivant le déroulement d’une journée, voyons comment réaliser cet objectif.

petit dejeuner

Le petit déjeuner constitue une étape primordiale si l’on cherche à maîtriser sa corpulence. Faisant suite au jeûne prolongé de la nuit, il favorise le redémarrage de l’organisme pour la journée. Le pain ou les céréales fourniront les glucides. Aux céréales soufflées (style corn flakes), on préférera les flocons d’avoine ou le muesli non sucré : ces céréales complètes calment mieux la faim jusqu’au déjeuner du fait de leur teneur en fibres. En leur absence, plusieurs solutions assurent un apport efficace en fibres : remplacer la baguette par un pain complet (ou un pain de seigle ou un pain au son), manger un fruit (coupé en morceaux, il accompagnera avec bonheur le bol de céréales), ou ajouter une ou deux cuillères de son au yaourt ou au lait.

Les protéines animales proviendront du lait (associé aux céréales, au café ou au thé), d’un autre laitage (yaourt, fromage), d’un œuf ou d’une tranche de jambon. En tartinant légèrement son pain avec du beurre ou de la margarine, en consommant du lait demi-écrémé, un fromage blanc à 10% ou à 20% de matières grasses ou un œuf, l’apport en lipides sera à la fois utile et modéré. Un peu de miel, de confiture ou un petit morceau de sucre ne sont pas indispensables mais restent souvent compatibles avec un projet minceur.

dejeuner

Au déjeuner comme au dîner, la place centrale du repas sera consacrée à des aliments riches en fibres (crudités ou potage en entrée, et surtout des légumes verts au plat principal) et à des aliments riches en glucides complexes (pâtes, légumes secs, riz, pommes de terre, pain, maïs, etc.). Les régimes habituels opposent trop souvent chacune de ces deux familles d’aliments, réservant par exemple l’une au déjeuner, l’autre au dîner. L’idéal serait en fait que le plat principal de chaque repas comporte un féculent et des légumes verts : cette association calme bien la faim et permet d’orienter les glucides des féculents plus vers les muscles et les organes, et moins vers la graisse corporelle. 

Autour de cette base composée par les féculents et les légumes verts, le plat principal accueillera un petit morceau de viande (ou de poisson, d’œufs, de charcuteries légères), le tout avec peu de matières grasses (sauce, huile, beurre ou margarine). Si vous le souhaitez, vous pourrez poursuivre avec un laitage et/ou un dessert à base de fruits, compatible avec la ligne, mais non indispensable.

Les repas traditionnellement consommés en France correspondent à cette « alimentation associée », si tant est qu’on privilégie glucides et fibres et qu’on limite les graisses. Cette tradition a été mise à l’honneur par le journal Newsweek : pour expliquer le bon état nutritionnel des Français, il évoque leurs coutumes culinaires. En revanche, ce journal souligne qu’aux États-Unis, la disparition des repas au profit des grignotages coïncide avec la prolifération de l’obésité. Si vous êtes mince et désirez le rester, cette « cuisine associée » devrait vous le permettre, sans que vous ayez à peser vos aliments ou à en calculer le nombre des calories.

La même remarque s’applique si vous n’avez que peu de poids à perdre ou si votre corpulence provient manifestement d’un déséquilibre de vos repas : le seul fait de suivre les sept règles de l’alimentation « associée » peut spontanément permettre de mieux se régler et de perdre les kilos superflus. En revanche, si la perte vous paraît insignifiante ou trop lente, il faudra fixer un niveau calorique à votre nouveau régime afin d’accélérer l’amaigrissement.

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