Régime sans sucre

Principes nutritionnels du sucre

sucre et nutrition

Le sucre est un facteur d’équilibre et de plaisir au service de notre alimentation.

Aliment puis nutriment ?

Pour éviter toute confusion, disons que l’aliment relève de l’assiette, tandis que le nutriment relève de la science. Et si vous imaginiez une belle tarte aux pommes ?

Si l’on étudie sa composition, on dira que c’est un aliment constitué d’un ensemble d’ingrédients, comme la farine, le beurre, le sucre et les pommes.

Si maintenant on essaye d’imaginer ce qu’elle apporte à notre corps, on pensera non plus en terme d’aliment mais de nutriment. Ce sont les différentes étapes de la digestion qui vont “transformer” l’aliment – la tarte aux pommes – en nutriments.

Micro ou macro ?

Les nutriments qui constituent cette tarte sont rangés par les nutritionnistes en deux catégories : les macronutriments (lipides, glucides, protides) et les micronutriments : vitamines et oligo-éléments (calcium, fer…).

Et les glucides dans tout ça ?

glucides

Dans la famille des glucides, je voudrais…

Si les glucides ont tous la même valeur énergétique (4 Kcal/g), nous pouvons toutefois distinguer deux types de glucides :

- Les glucides simples
Les monosaccharides : le glucose, le fructose, le galactose
Les disaccharides : le saccharose (le sucre), le lactose, le maltose

- Les glucides complexes
Les amidons

Les glucides simples sont de petites molécules tandis que les glucides complexes sont composés de longues chaînes de molécules. Les sucres sont ainsi classés en fonction de leur taille.

Pour mieux comprendre cette différenciation entre glucides simples et glucides complexes, il vous suffit d’imaginer deux trains de marchandises : l’un n’aurait que deux wagons (le “train saccharose”) et le second serait composé d’un nombre très important de wagons (le “train amidon”).

Les glucides dans l’assiette : sucrés ou non ?

En reprenant l’exemple de la tarte aux pommes, vous savez désormais que les glucides sont présents dans le sucre qui la saupoudre, mais pas seulement : les pommes et la pâte en contiennent également. Si cela peut sembler logique pour les pommes car elles ont une saveur sucrée sans avoir pour autant le goût du sucre, c’est moins évident en ce qui concerne la pâte.

Je mange et après ?

manger

Comment sont assimilés les aliments ?

Lorsqu’un aliment est consommé, il subit des actions chimiques et mécaniques. Ainsi, la salive commence à découper les amidons en molécules de petites tailles (les matodextrines). L’estomac agit, entre autres, mécaniquement sur les aliments : une pomme, selon qu’elle est croquée, consommée sous la forme de compote ou de jus de fruit, lui donne plus ou moins de “travail”. Le temps de passage des nutriments dans l’organisme, est ainsi plus ou moins long.

La vitesse de digestion des glucides change suivant qu’ils sont consommés isolément ou qu’ils le sont au cours d’un repas. Leur vitesse d’assimilation dépend alors de la composition générale de celui-ci.

Que deviennent les glucides ?

Les glucides des aliments, transformés en glucose au cours de cette phase de digestion, passent dans le sang. Le glucose est utilisé directement comme “carburant” par l’organisme. Mais il peut être également stocké sous la forme de glycogène dans le foie ou les muscles.

La concentration de glucose dans le sang est appelée glycémie. Les valeurs normales de la glycémie à jeun sont comprises entre 0,6 g/l et 1 g/l. Après le repas, le taux de glycémie augmente pendant une à deux heures, sans dépasser 1,6 g/l puis revient aux valeurs de base dans les deux heures qui suivent.

Stockage et déstockage

Le glucose obtenu à partir des glucides consommés est soit immédiatement utilisé pour faire fonctionner le corps, soit stocké sous la forme de glycogène. Lorsque le repas tarde à venir ou que l’effort se prolonge, le glycogène se transforme à nouveau en carburant “glucose”.

Qu’est-ce que l’index glycémique ?

index glycémique

Les glucides des aliments au goût sucré (confiseries, confitures, fruits) qualifiés de sucres “rapides”, ou sucres simples (par leurs molécules) étaient jadis réputés passer rapidement dans la circulation sanguine, par opposition aux sucres lents (ou sucres complexes, ceux des céréales, féculents et des légumes verts).

C’est inexact, rectifient aujourd’hui les scientifiques. L’amidon des corn flakes, par exemple, considéré comme un sucre lent, a en fait un index glycémique élevé. Le glucose, mais aussi les pommes de terre et le pain ont un indice élevé. Le fructose, sucre simple, a un index glycémique faible, comme celui des lentilles. Le saccharose formé d’une molécule de glucose et de fructose a un index glycémique moyen.
Cet index varie d’une personne à l’autre, d’un jour à l’autre, selon la composition et le mode de cuisson des aliments (pomme de terre cuite ou sautée, riz cuit à l’eau ou revenu), qu’ils sont consommés au cours du repas ou isolément. Elles ont un index glycémique bas en raison de leur teneur en lipides.

De nouveaux critères d’évaluation

Un sucre n’est plus rapide ou lent, dans l’absolu. Sa vitesse d’absorption (index glycémique) varie en fonction des éléments suivants :

  • la nature et la source des glucides,
  • la forme de l’aliment (liquide ou solide), sa texture, son mode de cuisson,
  • la présence d’autres nutriments (protéines, lipides et fibres alimentaires)
  • le mode de consommation (un glucide en solution, consommé isolément, est plus rapidement absorbé que le même glucide consommé au cours d’un repas diversifié).

Le goût de la diversité

Nous sommes tous des omnivores ! Notre équilibre, et notre santé, se construisent grâce à une alimentation variée, nous permettant de diversifier les sources de nutriments dont notre organisme a besoin pour bien fonctionner. Et le sucre joue un rôle dans cette diversité !

Car il nous donne plaisir à consommer des familles d’aliments indispensables :

  • les céréales : celles du petit déjeuner, mais les biscuits, les crêpes… sources de glucides, souvent de fibres…
  • les fruits : un pamplemousse est tellement plus savoureux lorsqu’il est poudré de sucre cristallisé. Et la salade de fruits ? les compotes ? les jus de fruits ? les tartes ? Le sucre nous donne d’excellentes raisons de mettre leurs vitamines et leurs fibres à notre menu.
  • les produits laitiers, sources de calcium, indispensable à la croissance, mais aussi à la solidité osseuse tout au long de notre existence. Un peu de sucre avec un yaourt, un petit suisse, dans le bol de lait du matin aide notamment les enfants à consommer ces précieux alliés de leur croissance.

Le sucre est donc une calorie utile qui nous aide chaque jour à diversifier notre alimentation organoleptique

0 Commentaire(s) Poster un commentaire
Aucun commentaire pour le moment.
Une remarque ? Laissez un commentaire

0464