Régime sans sucre

Manger pour se déstresser

Manger pour lutter contre le stress

Surcharge de travail, contrariétés professionnelles ou familiales, crainte de la perte d’emploi, absence de communication épuisent l’organisme physiquement et psychiquement. Fatigue, ralentissement intellectuel, déséquilibre physiologiques sont les principaux symptômes d’un état dépressif général révélés sous l’effet de ces « stressors ». Le stress est nécessaire à la vie, il est positif tant qu’il reste contrôler. Quand il; devient chronique, les capacités d’adaptation de la personne sont dépassées nuisant au bon fonctionnement de l’organisme. Ceci se traduit par des troubles d’origine très variée.

Les réactions de l’organisme face aux « stressors »

La première réponse est rapide et fait intervenir l’adrénaline : accélération du rythme cardiaque et respiratoire, hypermotilité intestinale, tension musculaire, sécrétion salivaire.

Ensuite interviennent 2 autres hormones : cortisol et bêta_endomorphine dont l’action s’amplifie si leur sécrétion devient durable ou répétitive.

Elles sont responsables d’une hyperglycémie, du ralentissement du processus de digestion, de modifications de la prise alimentaire, d’une baisse de la réponse immunitaire, de l’augmentation des radicaux libres (vieillissement cellulaire), de la diminution des douleurs physiques et de troubles du sommeil.

L’activation de ces hormones peut être très bénéfique à condition de ne pas entrer en jeu trop fréquemment ou trop excessivement.

Une petite augmentation de la tension physique associée à une libération d’énergie permet une capacité de réaction plus rapide et adaptée à la situation, voire l’accomplissement de performances.
Si ce système est trop sollicité avec rajout de contraintes (abus d’alcool ou de cigarettes, manque de sommeil, sous-alimentation ou alimentation déséquilibrée), nous devenons de moins en moins apte à réagir.

Les remèdes

S’il est difficile d’intervenir sur les facteurs du stress, mieux vaut en limiter les conséquences en ralentissant l’activation des hormones du stress.

Comment?

  • Veillez à avoir une alimentation le plus équilibrée possible, en faisant une place de choix auc=x substances très prisées par les stressors
  • Prenez un minimum de 15 à 20 minutes pour déjeune, assise, soit seule avec une musique que vous aimez, soit en présence d’une compagnie agréable . Faites u peu de marche à l’extérieur pour vous aérez.
  • Octroyez-vous quelques moments de plaisirs dans la semaine pour recharger vos batteries.
  • Chouchoutez-vous, ayez un centre d’intérêt en dehors du travail, il vous aidera à prendre du recul et parfois même à solutionner ses problèmes.
  • Bougez ! Inutile d’aller jusqu’au bout de son souffle pour y trouver un antidote.
  • 10 Min par jour d’exercices simples d’étirements et de respirations suffisent à être plus détendue et plus serein face aux difficultés.

Les nutriments dont vous avez besoin

nutriments

Magnésium, Vitamines B6, B9, B12, C et autres antioxydants, Protéines.

Le magnésium est un élément majeur pour prévenir les conséquences négatives du stress.
Il concourt à la relaxation .

Une déficience, et la fourniture d’énergie baisse. Résultats : sensation d’épuisement, fatigue chroniques, fatigabilité à l’effort, coups de pompe. Ce manque d’énergie renforce l’anxiété et la perte de confiance en soi.

En outre, tous les systèmes (immunitaire, respiratoire, digestif…) de l’organisme ont besoin d’énergie pour fonctionner convenablement. Une moindre disponibilité et leur efficacité diminue.

Lorsque le déficit devient important, des troubles neuromusculaires, des tétanies voire des convulsions et hypercalcémie secondaire apparaissent.

Sous l’effet du stress, le manque de magnésium engendre un environnement oxydatif qui détruit tissus et cellules, crée des lésions cardiaques, accélère le processus de vieillissement.

Les femmes sont plus exposées au déficit magnésique et donc plus sujettes à l’anxiété. En effet, concomitamment à un apport insuffisant, oestrogènes, pilule, période prémenstruelle et grossesse sont des facteurs de sur-utilisation.

Manger du magnésium, c’est indispensable, mais ça ne suffit pas.Le stress provoquant une fuite du magnésium hors des cellules avant son élimination dans les urines, mangez davantage de magnésium ne permet pas de restaurer les réserves. Il faut lui associer un rétenteur.

La vitamine B6 a la capacité de fixer le magnésium mais à des doses pharmacologiques de 1g/jour.

Un autre magnésio-épargneur est la taurine. Il dérive de la cystéine, acide aminé présent dans les aliments carnés et les légumes secs. En présence de la vitamine B6, il préserve le magnésium. C’est un élément calmant réduisant la vulnérabilité au stress.

Vous êtes d’une humeur impatiente, irritable, voire agressive, vous avez un attirance pour le sucré…, vous souffrez sans doute d’une insuffisance en vitamine B6, B9, B12 et tryptophane. Le tryptophane est un acide aminé présent dans les aliments protéiques ( poisson, viande, oeufs…). Il peut aussi être fabriqué à partir d’autre acides aminés associés à la vitamine B6.

Tous ces éléments interviennent dans la synthèse de sérotonine, hormone de la bonne humeur. Du fait de la position centrale dans ces différents mécanismes, avoir un bon statut en vitamine B6 est indispensable.

Pensez également aux vitamines C,E et sélénium. Ils protègent les tissus de l’oxydation et du vieillissement particulièrement exposés lors de stress.

Les nutriments de votre régime anti-stress

nutriments anti stress

La cuisine pour se sentir mieux

cuisiner

Sous l’emprise du stress, certains sont incapables de manger alors que d’autres ressentent un besoin impérieux de grignoter chocolat, biscuits, chips et autres onctuosités caloriques. Aliments qui mobilisent de l’énergie moins disponible pour gérer les moments de stress.

L’un ou l’autre comportement désarme l’organise soit en appauvrissant ses réserves, soit en le surchargeant de kilos superflus.

C’est le moment de retrouver les plaisirs de la cuisine. Cuisiner pour soi et pour les autres est un bon « Destressor ». Malaxer la pâte avec les mains pour dénouer vos nerfs. Sentez les effluves pour renouer avec vos souvenirs d’enfance. Devenez artiste en jouant avec les couleurs et les textures !

L’avantage pour les grignoteuses sera de voir leur envie de manger s’évaporer, alors que celles qui ont l’estomac contracté retrouveront l’appétit. Et ceci tout bénéfice pour la forme: Vos recettes seront moins caloriques qu’un produit industriel, plus riche en nutriments essentiels ( protéines, glucides complexes, fibres, vitamines et minéraux) et plus satiétantes.

Pour ceux et celles qui ont un peu de poids à perdre, vous pouvez les alléger encore encore davantage :

  • Substituez la moitié de la matière grasse par un yaourt ;
  • Remplacez le sucre par un édulcorant ;
  • Conservez leur moelleux en incorporant un blanc d’œuf battu en neige, un sachet de levure ;
  • Cuisinez dans des ustensiles à revêtement anti-adhésif sans matière grasse, en papillote , au micro-onde, à la vapeur…;
  • Confectionnez des sauces à base de fromage blanc, de coulis de légumes ;
  • Faites une place importante aux fruits et légumes et produits complets.

Vous pouvez aussi les enrichir pour augmenter leur valeur nutritionnelle en choisissant légumes secs, fruits oléagineux, germe de blé, céréales…

  • ajoutez une poignée de fruits oléagineux dans votre muesli du petit déjeuner, dans votre salade…, saupoudrez-les de germes de blé ;
  • Buvez quotidiennement des eaux magnésiques ;
  • Associez céréale complètes et légumes secs 2 fois par semaine en remplacement de la viande.

Ou bien combiner certains aliments pour optimiser l’assimilation de certains nutriments.L’absorption du magnésium dépend de sa concentration intestinale. Autrement dit, plus les aliments que vous consommez en sont riches plus vous restaurerez vos réserves.

Cependant vous pouvez augmenter cette absorption, par le biais de glucides fermentescibles (sucres lents tel le pain complet, riz, pâtes cuisson al dente) ou de fibres tels les yaourts, artichauts, barres hyperprotéinées Dietline.

Le Sélénium est mieux absorbé lorsqu’il provient des céréales ou en présence de vitamine C : les céréales et les légumes verts, céréales et agrumes ou kiwi. Par contre les fibres gênent son absorption.
Associez un aliment source de vitamine E qui complète l’action du sélénium : oeuf, céréales assaisonnées d’huile, céréales et poisson gras.

Vous n’avez vraiment pas le temps ou l’envie de vous concocter des petits plats, choisissez alors des produits du commerce qui présentent un « plus » nutritionnel : Aliments complets, enrichis en vitamin,es et minéraux, préparations diététiques ou l’apport en sucre et matières grasses est contrôle, produit laitiers et bien sûr des fruits.

Si sauter les repas est une de vos habitudes, avoir des fringales un quotidien, ayez avec vous un fruit, un produit laitier qui combleront un petit creux ou un besoin sucré sans fatiguer votre organisme.
Pensez également aux préparations hyperprotéinées. Riches en protéines et vitamines, pauvres en calories , elles satisferont votre faim durablement et éviteront les coups de fatigue ; lors de pulsions alimentaires répétitives, elles vous aideront à contrôler votre poids.

Une journée de menus anti-stress…

… Pour les adeptes de la cuisine

petit déjeuner

  • 2 tartines de pain aux céréales ou 50 gr de céréales complètes sans sucre + 1 poignée de fruits oléagineux
  • 1 yaourt saupoudré de germe de blé
  • 1 pamplemousse
  • Thé ou café

Déjeuner

  • filet de truite
  • Épinards aux pignons de pin
  • 1 tr de pain complet
  • 2 kiwis

Collation

  • 1 pomme

Dîner

  • Salade aux 3 germes ( lentilles, soja et germe de blé)
  • Tomates, cresson
  • Mousse au chocolat allégée

… Pour les adeptes du tout-prêt, vite fait

en-cas de 10h

  • 1 poignée de fruits oléagineux
  • 1 pomme

Déjeuner

  • salade de thon, tomates, germe de blé
  • 2 tr de pain complet
  • 1 fromage blanc
  • 2 kiwis

Collation

  • 1 barre au chocolat Diététique
  • 1 pomme

Dîner

  • Tagliatelles aux tomates et champignons
  • Salade verte au bleu et aux noix
  • Sorbet citron

A tout moment pensez à boire des eaux riches en magnésium. En plus de ses vertus anti-stress, le magnésium régule le transit.

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