Régime sans sucre

Le pain diététique pour notre santé

pain diétetique

Accusé de nuire à notre ligne, le pain est enfin réhabilité dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Pain blanc, complet ou spécial, redécouvrez chez vous un plaisir simple : l’odeur du pain doré tout juste sorti d’un four… et son goût !

Un surprenant allié minceur

De la farine, de l’eau, du sel et un peu de levure (ou de levain) ! Ces quelques ingrédients ont longtemps constitué la base de l’alimentation des Français.

Au début du siècle dernier, nos grands-parents mangeaient ainsi jusqu’à 900 g de pain par jour et par personne. Aujourd’hui, notre consommation moyenne ne dépasse pas 160 g.

Les raisons de cette régression sont dues à l’évolution de nos besoins énergétiques, à la mauvaise image du pain – accusé d’être à l’origine de kilos superflus -, ainsi qu’à la baisse de qualité des produits. Quand on n’a pas la chance d’avoir un bon boulanger près de chez soi, comment apprécier une baguette » ramollo » ou un pain de campagne rassis en quelques heures ? Or, le pain semble avoir retrouvé les faveurs des nutritionnistes. Ces derniers recommandent même d’en augmenter la consommation, notamment pour les femmes qui ont une fâcheuse tendance à le bouder car il s’agit d’un aliment santé, nécessaire à un bon équilibre alimentaire.

Le pain n’est pas l’ennemi de notre ligne

pain et la santé

Halte donc aux idées reçues ! Consommé en quantité raisonnable, le pain ne fait pas grossir à moins que vous ne l’accompagniez systématiquement et exagérément de beurre, confiture, fromage ou charcuterie ! C’est même un allié de votre ligne. Contrairement à ce que l’on croit, le pain n’est pas un aliment hyper-énergétique puisqu’il n’apporte que 240 calories en moyenne aux 100 g, soit beaucoup moins que les céréales du petit déjeuner, les biscottes et les viennoiseries.

Riche en glucides complexes (plus de 50 % de son poids), avec un taux non négligeable de protéines végétales (7 g à 9 g pour 100 g), mais pauvre en lipides (à peine 1 % à 2 %), il permet non seulement de corriger les déséquilibres de notre alimentation, souvent trop riche en graisses et en sucres simples, mais encore de limiter les grignotages. Les glucides complexes, carburant des muscles et du cerveau, sont en effet absorbés très progressivement par l’organisme, procurant ainsi une sensation de satiété durable. Du coup, oubliés les coups de pompe et les fringales entre les repas !

Autre atout : son apport en fibres, par trop négligées dans notre alimentation. Ces dernières, en plus de leur effet coupe-faim naturel, favorisent le bon fonctionnement du transit intestinal.

Le pain complet, riche en fibres

pain complet

Néanmoins, préférez les pains complets, c’est-à-dire préparés avec une farine issue de grains non débarrassés de leur enveloppe, car si le pain blanc est plus facile à digérer pour les intestins fragiles, il est en revanche très appauvri en fibres. Une baguette n’en contient ainsi que 3 % contre 7 % dans le pain complet.

Le pain complet est également le plus intéressant pour sa teneur en vitamines B, nécessaires au bon fonctionnement de nos cellules, en vitamine E, un excellent anti-oxydant, ainsi qu’en minéraux, notamment le fer, le magnésium et le phosphore : 200 g de pain complet couvrent ainsi 40 % de nos besoins quotidiens en vitamines B1, B3, B6 et 20 à 40 % de nos besoins en fer.
La quantité de pain recommandée varie d’une personne à l’autre, mais les nutritionnistes estiment que 150 à 200 g par jour permettent d’assurer une bonne partie des besoins en glucides chez un adulte. Ce qui ne doit pas vous empêcher de consommer en plus, un plat de féculents (pâtes, riz, pommes de terre vapeur, légumes secs) tous les jours. Chez les enfants et les adolescents, la période de croissance réclame un supplément d’énergie qu’ils trouveront facilement dans le pain : ne les en privez donc pas et sachez qu’il vaut mieux leur donner l’habitude de croquer une belle tartine, accompagnée d’une barre de chocolat et d’un verre de lait, plutôt qu’un paquet de biscuits arrosé de soda !

Enfin, dans le cadre d’un régime minceur, ne le supprimez pas totalement… réduisez plutôt votre consommation à 30 ou 40 g par repas, soit 100 à 120 g par jour, et privilégiez les pains aux céréales. N’oubliez pas que plus ils sont complets, plus ils sont rassasiants.

Mettez la main à la pâte

faire son pain

Et pourquoi ne pas retrouver le plaisir d’une croûte dorée et croustillante, d’une mie légère et aérée et composer le meilleur pain qui soit : le vôtre ? Car faire soi-même son pain n’a rien d’insurmontable.

Il suffit juste d’un peu de temps, de quelques ingrédients et de mettre la main à la pâte ! Vous pourrez ainsi décliner la recette de base (farine + eau + levure et sel) au gré de vos envies en ajoutant, selon vos goûts, des olives, des épices, des herbes sèches, des fruits secs, des céréales, voire même du jambon, du fromage ou des tomates.
Une astuce pour les moins courageuses qui redoutent le pétrissage manuel : placez simplement la quantité de farine, d’eau et de levure délayée dans le bol de votre robot mixer et laissez-le pétrir la pâte pendant environ une minute, selon les modèles (vérifiez sur la notice). Ensuite, il ne vous restera plus qu’à fariner la pâte un peu collante pour la manipuler plus facilement.

Pendant la cuisson, pensez aussi à placer un récipient plein d’eau dans le four pour éviter que le pain ne se dessèche. Dernier conseil : même si l’odeur du pain sortant du four est plus qu’alléchante, il vaut toujours mieux le laisser un peu refroidir : chaud, le pain est délicieux, mais très indigeste, surtout si vous avez l’estomac particulièrement sensible.

Faites le bon choix !

  • Pain blanc : préparé avec de la farine raffinée et de la levure de boulangerie, c’est le plus courant. Sa qualité dépend du pétrissage (lent ou intensif), du temps de repos et de la farine utilisée. Frais, il est idéal pour les sandwiches et, légèrement beurré, au petit déjeuner.
    100 g de pain blanc = 260 Cal
  • Pain au levain : composé de farine de blé et/ou de seigle et de levain (pâte fermentée), ce pain est plus long à préparer, mais il se conserve mieux et plus longtemps. Sa texture dense et son goût légèrement acide séduisent les puristes. Une bonne alternative à la traditionnelle baguette, dite parisienne.
  • Pain de campagne : élaboré à partir de farine plus ou moins raffinée, il se conserve relativement bien. On l’apprécie pour son aspect rustique. Mais attention, ce n’est parfois que du pain blanc fariné. Il accompagne délicieusement les fromages, les volailles et se déguste en tartine frottée de tomate fraîche, éventuellement d’ail et de gros sel.
  • Pain complet : il est normalement fabriqué à partir de farine intégrale qui comprend la totalité du grain. Mais il s’agit souvent d’une farine blanche à laquelle on ajoute du son. Il est toutefois plus riche en fibres et vitamines que le pain blanc. Tout comme le pain au levain, il peut accompagner tous les plats sans faute de goût, et surtout le fromage.
    100 g de pain complet = 235 Cal
  • Pain de seigle : à la différence du pain au seigle, fabriqué avec un peu de seigle ajouté, ce pain est obtenu à partir d’au moins 30 % de farine de seigle. Sa pâte est dense car cette céréale est moins riche en gluten que le blé et sa saveur marquée. Et il est très riche en fibres ! Il se marie parfaitement aux fruits de mer et aux crustacés ou se déguste nappé de fromage blanc aux fines herbes.
    100 g de pain de seigle 240 Cal
  • Pain aux céréales : il doit son nom à un mélange de farines de blé et d’autres céréales (orge, sarrasin, millet, maïs, seigle, avoine?), et parfois à la présence de graines concassées dans la pâte. A découvrir au petit déjeuner avec du miel ou avec du jambon de Parme et des morceaux d’ananas en sandwich.
  • Pain de mie : cuit dans un moule, ce pain à base de farine très blanche, contient du lait et des matières grasses (environ 10 %). Idéal pour les croque-monsieur, il vaut toutefois mieux ne le consommer que de temps en temps.
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