Régime sans sucre

Equilibre alimentaire : les règles de base

équilibre alimentaire

Quelques règles

  1. Un régime alimentaire équilibré comprend 3 (matin, midi et soir) ou 4 (matin, midi, goûter et soir) repas par jour.
  2. Un régime équilibré est modérément hypocalorique (environ 500 calories de moins que les besoins réels par jour).
  3. Maigrir ne signifie pas seulement perdre du poids mais surtout perdre de la masse grasse .
  4. Pour être efficace, un régime doit réduire les apports en graisses.
  5. Pour perdre de la masse grasse, un régime doit être associé à de l’exercice physique .
  6. Les aliments de base d’un régime équilibré sont : les légumes crus et cuits, les laitages maigres (inférieur à 5% de matières grasses), les fruits et les viandes maigres. La consommation de féculents pourra être autorisée à la condition de privilégier les légumineuses (lentilles, flageolets, haricots rouges).

Trucs et astuces

Le meilleur moyen de réussir son régime est de ne pas s’ennuyer en cuisine et pour cela de multiplier les saveurs

Chaque aliment de base (un légume, un fruit, une viande) peut être cuisiné de manière très différente. Ainsi, des courgettes au cumin n’auront pas le même goût que des courgettes au safran ou au gingembre. Et pourtant à chaque fois, l’ingrédient de base est la courgette. De même, un blanc de poulet badigeonné de jaune d’oeuf avant d’être cuit dans une poêle à revêtement non adhésif n’aura pas le même goût qu’un blanc de poulet enduit de tandoori et cuit sous le grill.

Au petit déjeuner, privilégiez le pain plutôt que les biscottes ou les céréales

En effet, la biscotte est beaucoup plus calorique que le pain car elle ne contient pas d’eau (à la différence du pain) et elle est souvent enrichie en sucre. Les céréales sont très souvent enrichies en sucres. Aussi, 100 g de céréales apportent en moyenne 350 calories.

Les assaisonnements des salades ont une forte teneur en lipides

Même s’il s’agit souvent de « bonnes graisses », cet apport peut représenter beaucoup de calories sur une journée. Aussi, réveillez vos papilles en alternant les vinaigres parfumés (vinaigre balsamique, de cidre, de xérès ou de framboise) et le citron. Sans oublier de rehausser votre assaisonnement d’une pointe de moutarde.

Les viandes rouges sont plus grasses que les viandes blanches

Toutefois, vous pouvez trouver maintenant des steaks hachés contenant seulement 5% de matières grasses au lieu des 15% habituels. Ainsi, sur un steak de 150 g, vous pouvez gagner jusqu’à 15 g de graisses (soit 135 calories).

Vous ne changerez pas vos habitudes alimentaires du jour au lendemain

Il vous arrivera de craquer sur un morceau de fromage ou un biscuit. Surtout, ne culpabilisez pas et ne vous restreignez pas pour compenser. Cela ne sert à rien. En plus, le risque serait que vous limitiez votre consommation de sucres et de protéines alors que vous venez de craquer pour un aliment riche en graisses. Pour compenser, faites un peu plus de sport que d’habitude.

Généralement, les envies de grignoter apparaissent quand vous êtes inactif. Alors, trouvez-vous une occupation. Prenez votre manteau et allez marcher 20 minutes. En rentrant chez vous, votre envie de grignoter aura disparu.

Surtout, n’oubliez jamais que si vous cédez à vos envies, elles seront de plus en plus fréquentes. A l’inverse, si vous parvenez à leur résister, elles disparaîtront rapidement.

Si vous avez faim dans la journée, alors demandez-vous si vous mangez suffisamment en quantité

Vous pouvez consommer des crudités, des légumes et de la soupe à volonté. En consommez-vous suffisamment pour ne pas avoir faim entre les repas ? Dans tous les cas, vous pouvez vous autoriser un fruit ou un laitage supplémentaire pour calmer votre faim sans mettre en péril votre régime. Mais ne craquez pas sur un morceau de chocolat ou de fromage qui annulerait les efforts des jours précédents.

Vous avez faim dans la journée : prenez un fruit supplémentaire ou un laitage maigre

Vous n’empêcherez pas votre masse grasse de diminuer si vous prenez un fruit supplémentaire ou un laitage maigre. Par contre un gâteau ou du chocolat ou du fromage sont un coup de frein majeur au bénéfice de votre projet d’amaigrissement. Sauf si, bien sûr, vous augmentez votre dépense physique quotidienne.

Mangez suffisamment en quantité à chacun des principaux repas

A vouloir vous restreindre, vous risquez de compenser en consommant n’importe quoi dans la journée. Faites un vrai repas : une entrée, un plat et un dessert même s’il s’agit d’une salade, d’une tranche de dinde avec des légumes et d’un yaourt.

Pour éviter de trop manger quand vous êtes invité chez des amis, prenez un en-cas avant de partir

Faites-vous une soupe. Mangez un fruit. Ainsi, vous échapperez aux dangers diététiques de l’apéritif. Si vous avez faim en rentrant chez vous, prenez un fruit avant de vous coucher.

A l’inverse, si vous recevez des amis, pensez aux légumes pour l’apéritif

Tomates cerise, radis, morceaux de carottes, concombres, choux-fleurs, céleri… personne ne vous en voudra d’avoir sacrifié les traditionnelles cacahouètes.

Pesez-vous une fois par semaine maximum. Ne vous pesez pas tous les jours car votre poids peut varier d’un demi-kilo à un kilo d’un jour à l’autre.

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