Régime sans sucre

Alternatives à la viande : les protéines végétales

 protéine végétale

Diététique

Le steak de bœuf sauce café de Paris et le filet mignon en croûte ne vous tentent plus? Dans ce cas, voici les nombreux produits qui peuvent remplacer la viande. La viande est intéressante pour son apport en protéines (20%), en fer, en vitamine B12. Si vous décidez d’en manger moins, veillez à la remplacer par des aliments qui apportent les mêmes précieux composants. Il en est de deux sortes. Les classiques, bien connus sous nos latitudes, que nous vous avons présentés dans nos deux précédentes rubriques (poisson, œufs, produits laitiers, légumineuses associées aux céréales). Et les exotiques, que nous vous signalons ci-dessous. Produits de l’industrie alimentaire dite naturelle, ils gagnent chaque année en popularité et ne manquent pas de qualités nutritives.

Le tofu

tofu

Caillé obtenu à partir du soja jaune broyé, cuit et filtré (improprement appelé lait de soja). Son goût étant neutre à l’origine, il gagne à être assaisonné. Les industries alimentaires l’ont bien compris, puisqu’elles vous le proposent nature ou déjà aromatisé ou fumé. Le tofu est une bonne source de protéines et contient peu de graisses. Le fer du soja est en revanche faiblement absorbé par l’organisme. 


On peut préparer le tofu de diverses façons. Détaillé en petits cubes marinés dans la sauce soja, puis grillés, il se sert en entrée, sur une salade. Passé au mixer et bien assaisonné, il devient une sauce pour bâtonnets de légumes. Emietté, il sert de base aux hamburgers végétaux.
Les galettes. Produits du commerce, elles se présentent comme un mélange de céréales et de tofu. Accompagnées d’une salade, elles peuvent fort bien composer un repas.

Le tempeh (fromage de soja)

tempeh

Soja jaune cuit et fermenté, il peut s’utiliser comme le tofu. Sa composition en est proche. Le Quorn. Fabriqué à partir d’un champignon riche en protéines, le Fusarium venenatum, fermenté, séché puis mélangé à des protéines d’œufs et de lait, ce produit est proposé sous forme d’escalope, d’émincé ou de saucisses. Ces aliments sont riches en protéines, en fibres alimentaires et pauvres en graisses, en cholestérol. Ils ne conviennent toutefois pas aux végétaliens, puisqu’ils contiennent du lait et des œufs.

N’y cherchez pas des protéines!

Contrairement à ce qu’on entend parfois, les aliments cités ci-dessous sont pauvres en protéines. Mais cela ne veut pas dire qu’ils n’ont aucune valeur nutritive.

Les algues

algues

On compte quatre grandes familles, les bleues, les vertes, les brunes et les rouges. Leur teneur en protéines est de l’ordre de 4% pour les produits frais. Elles sont plutôt à considérer comme des légumes et sont appréciées pour leur teneur en bêtacarotène et en vitamine B12.

Les graines germées

graines germées

Issues de légumineuses, comme les pois chiches ou les haricots mung (soja vert) pour les fameuses pousses de soja de la cuisine asiatique, leur apport en protéines est minime (2%). Pour une raison toute simple: en germant, la graine prend du volume, se gorge d’eau; en fait, il suffit d’une poignée de graines mises à germer pour donner une salade susceptible de rassasier une famille entière. En revanche, les graines germées sont très riches en vitamine C.

Les champignons

champignons

Utilisés parfois en remplacement de la viande, leur faible contenu en protéines (2%) est de valeur médiocre. Vous les choisirez pour leurs qualités gustatives plutôt que pour leur valeur nutritive.
Le seitan. Mélange de farine et de gluten cuit dans un bouillon. Malgré son aspect rappelant celui d’une escalope, sa composition se rapproche de celle des farineux. Riche en amidon, c’est un aliment énergétique, mais pauvre en protéines.

Végétarien ou végétalien ?

L’ovo-lacto-végétarisme exclut, parmi les produits animaux, la viande et le poisson, mais met régulièrement au menu les œufs et les produits laitiers très riches en protéines. L’équilibre alimentaire est généralement préservé, et des études ont même montré de réels bénéfices de ce régime sur la santé.
Le végétalisme, quant à lui, est plus restrictif puisqu’il exclut tous les produits animaux, jusqu’au bouillon de viande… Les risques de carences nutritionnelles sont plus importants, notamment en protéines, fer, calcium et vitamine B12.

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